Aquí encontrará una lista de vitaminas con sus propiedades, en qué alimentos puede encontrarla y los efectos que tiene en el organismo la carencia de las mismas.
Vitamina A (Retinol)
- Es necesaria para mantener una vista normal, la salud de la piel, el pelo, las uñas, los huesos, los dientes y resistir las infecciones.
- Se encuentra en el aceite de pescado, huevos, leche entera, queso y mantequilla.
- Sabemos que tenemos una deficiencia cuando experimentamos ceguera nocturna o sequedad y agrietamiento de la piel.
Vitamina B1 (Tiamina)
- Se encuentra en los cereales, legumbres secas (chícharos, soya, alubias, lentejas), papas, ciruelas, nueces, hígado, yema de huevo, queso azul, pescado y leche.
- Su carencia puede ocasionarnos problemas cardíacos, vértigo, malestares neuropsicológicos e hipotensión.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Es imprescindible en la respiración de las células. Ayuda al organismo a metabolizar los azúcares y las proteínas. En las mujeres embarazadas ayuda al desarrollo del feto.
Cereales - Hay una deficiencia cuando tenemos la piel agrietada o cuando se presenta una inflamación en los labios y la lengua.
Vitamina B3 (Niacina)
- Esta vitamina es buena para mantener la piel sana, es importante para una buena digestión y ayuda a la elaboración de las sustancias que necesita el organismo.
- Su carencia provoca pérdida del apetito, dolor de estómago, diarrea, fatiga y problemas en la piel.
- Se puede encontrar en las verduras de hoja, melón, mangó, leche, queso, huevos, cacahuates, germen y harina de trigo, maíz, pimiento rojo, carnes y pescado.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
- Es esencial para que las glándulas suprarrenales produzcan sus hormonas y para el desarrollo y regeneración de los epitelios.
- Esta vitamina se encuentra en el hígado, cereales integrales, levadura y la leche.
- Podemos notar su deficiencia si experimentamos depresión, insomnio o fatiga.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos lisos, además interviene en la síntesis de proteínas y grasas, y en la formación de anticuerpos.
- En las carnes rojas, los frutos secos (nueces), plátanos, vísceras y las legumbres (lentejas) podemos encontrar esta vitamina.
- Su deficiencia produce anemia, seborrea y otros problemas dérmicos.
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| Fuentes de biotina son: huevos, leche y queso |
Vitamina B8 (Biotina)
- Interviene en la síntesis de los ácidos grasos, la fijación del dióxido de carbono y el metabolismo de los aminoácidos. Mantiene en buen estado la piel y el sistema piloso.
- Los alimentos que tienen esta vitamina son los riñones, hígado, yema de huevo, legumbres secas, leche, queso, verduras (coliflor, setas), carne y chocolate.
- Se manifiesta la carencia con dermatosis escamosas, debilidad y dolores musculares.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
- Es fundamental para la formación, maduración y regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es importante para la síntesis de los ácidos nucleicos.
- Alimentos donde se encuentra esta vitamina son: levadura de cerveza, ostras, bacalao ahumado, coles de bruselas, espárragos, espinacas, lechuga, hígado y riñones.
- La carencia de esta vitamina es la causante de la inmadurez de los glóbulos rojos, anemia y en el caso de las mujeres embarazadas, malformaciones de la médula en el feto.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- Facilita la integración de los aminoácidos en las proteínas de los tejidos y es esencial para la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis de los linfocitos.
- Se encuentra en el hígado, riñones, yema de huevo, pescado, mariscos (ostras y almejas), leche, queso y derivados lácteos.
- Los signos de su carencia son anemia, fatiga, dolores musculares y alteraciones neurológicas.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
- Se encuentra en los cítricos (naranja, limón, toronja), kiwi, guayaba, perejil, pimiento morrón, tomate, papas, fresa, grosella y verduras (coles de bruselas, coliflor, espinacas).
- Su deficiencia provoca escorbuto (hemorragias, caída de los dientes y alteración en las articulaciones), fatiga física, gingivitis y descalcificación ósea.
Vitamina D (Calciferol)
- La encontramos en la sardina, anguila ahumada, aceite de hígado de bacalao, salmón fresco, huevo, leche, mantequilla y chocolate en polvo.
- Una deficiencia causa en los niños raquitismo (malformación ósea) y en los adultos osteomalicia (huesos blandos).
Vitamina E (Tocoferol)
- Proporciona resistencia a la fatiga muscular, mantiene la piel saludable, estimula la cicatrización de heridas y actúa como agente antioxidante.
- Se encuentra en la yema de huevo, vegetales de hoja verde, gérmenes de maíz, de trigo y de cebada; coco, nuez, almendra y aceite de oliva.
- Su carencia causa lo que se conoce como fragilidad celular de los glóbulos rojos.
Es esencial para la coagulación normal de la sangre, pues permite la síntesis de factores de coagulación por el hígado y la formación de los huesos.
En los vegetales frescos podemos encontrar
la Vitamina K- Se sintetiza en el intestino bajo la influencia de la flora bacteriana. El aporte exterior es através de los vegetales frescos, aceite de soya, fresas e hígado de cerdo.
- La carencia se manifiesta por una incapacidad para coagular la sangre.
Una buena alimentación es la base de una buena salud, así que a comer saludable.
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